Cholesterol máu cao

Cholesterol cao! Khi có cholesterol cao, có thể phát triển chất béo trong mạch máu. Cuối cùng, các chất béo gây khó khăn đủ máu chảy qua động mạch. Trái tim có thể không được máu giàu oxy nhiều như nó cần, làm tăng nguy cơ đau tim. Giảm lưu lượng máu tới não có thể gây đột quỵ.

Cholesterol máu cao

Định nghĩa

Cholesterol là một chất sáp tìm thấy trong các chất béo (lipid) trong máu. Trong khi cơ thể cần cholesterol để tiếp tục xây dựng các tế bào khỏe mạnh, có cholesterol cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Khi có cholesterol cao, có thể phát triển chất béo trong mạch máu. Cuối cùng, các chất béo gây khó khăn đủ máu chảy qua động mạch. Trái tim có thể không được máu giàu oxy nhiều như nó cần, làm tăng nguy cơ đau tim. Giảm lưu lượng máu tới não có thể gây đột quỵ.

Cao cholesterol có thể được thừa kế, nhưng thường ngăn ngừa và điều trị được. Một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và thuốc đôi khi có thể đi một chặng đường dài hướng tới việc giảm lượng cholesterol cao.

I. CÁC TRIỆU CHỨNG CỦA BỆNH CHOLESTEROL MÁU CAO

Cholesterol cao không có triệu chứng. Xét nghiệm máu là cách duy nhất để phát hiện cholesterol cao.

Hãy hỏi bác sĩ cho kiểm tra cholesterol cơ bản ở tuổi 20 và sau đó có xét nghiệm lại cholesterol ít nhất mỗi năm năm. Nếu kết quả thử nghiệm không thuộc phạm vi mong muốn, bác sĩ có thể khuyên nên đo thường xuyên hơn. Bác sĩ cũng có thể đề nghị có bài kiểm tra thường xuyên hơn nếu có tiền sử gia đình cholesterol cao, bệnh tim hoặc các yếu tố nguy cơ khác, như hút thuốc, tiểu đường hoặc huyết áp cao.

II. NGUYÊN NHÂN GÂY BỆNH CHOLESTEROL MÁU CAO

Cholesterol được thực hiện thông qua máu kèm với protein. Sự kết hợp của các protein và cholesterol được gọi là lipoprotein. Có thể đã nghe nói về các loại cholesterol, dựa vào loại lipoprotein cholesterol. Đó là:

Lipoprotein trọng lượng thấp (LDL). LDL "xấu", các hạt vận chuyển cholesterol trong cơ thể . LDL cholesterol tích tụ trong thành động mạch, làm cho chúng cứng và hẹp.

Lipoprotein trọng lượng rất thấp (VLDL). Đây là loại lipoprotein có chứa các chất béo trung tính, một loại chất béo gắn với các protein trong máu. VLDL cholesterol làm cho LDL cholesterol kích thước lớn hơn, làm cho các mạch máu  để thu hẹp. Nếu đang dùng thuốc làm giảm cholesterol, nhưng có một mức độ VLDL cao, có thể cần thêm thuốc để giảm chất béo trung tính.

Lipoprotein trọng lượng cao (HDL). HDL, "tốt", chọn mức tăng cholesterol, cholesterol dư thừa và đưa nó trở về gan.

Các yếu tố trong vòng kiểm soát - chẳng hạn như không hoạt động, béo phì và chế độ ăn uống một không lành mạnh góp phần cholesterol LDL cao và cholesterol HDL thấp. Các yếu tố ngoài tầm kiểm soát có thể đóng một vai trò. Ví dụ, di truyền có thể giữ cho các tế bào từ loại bỏ cholesterol LDL trong máu có hiệu quả hoặc gây ra gan sản xuất quá nhiều cholesterol.

YẾU TỐ NGUY CƠ

Có nhiều khả năng có cholesterol cao có thể dẫn đến bệnh tim nếu có bất cứ yếu tố nguy cơ:

Hút thuốc. Hút thuốc lá thường thiệt hại các bức thành của các mạch máu, làm cho chúng có khả năng tích tụ mỡ. Hút thuốc cũng có thể làm thấp hơn HDL.

Bệnh béo phì. Có một chỉ số khối cơ thể (BMI) là 30 hoặc cao hơn sẽ đặt vào nguy cơ cholesterol cao.

Chế độ ăn uống nghèo. Thực phẩm có nhiều chất cholesterol, chẳng hạn như thịt đỏ và các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, sẽ làm tăng tổng số cholesterol. Ăn chất béo bão hòa, tìm thấy trong sản phẩm động vật và các chất béo tìm thấy trong một số bánh nướng và bánh quy giòn, cũng có thể làm tăng cholesterol máu.

Thiếu tập thể dục. Tập thể dục giúp tăng cường cơ thể của HDL cholesterol trong khi làm giảm LDL  cholesterol. Không tập thể dục đủ đặt vào nguy cơ cholesterol cao.

Cao huyết áp. Tăng áp lực lên động mạch thường thiệt hại thành động mạch, có thể tăng tốc độ tích tụ của mỡ.

Bệnh tiểu đường. Đường huyết cao góp phần cholesterol LDL cao hơn và giảm cholesterol HDL. Đường huyết cao cũng làm tổn hại niêm mạc của các động mạch.

Lịch sử gia đình mắc bệnh tim. Nếu cha mẹ hoặc anh chị em bệnh tim phát triển trước tuổi 55, mức cholesterol cao, một nguy cơ lớn hơn mức trung bình so với nguy cơ phát triển bệnh tim.

III. CÁC BIẾN CHỨNG CỦA CHOLESTEROL MÁU CAO

Cholesterol cao có thể gây ra xơ vữa động mạch, một sự tích lũy nguy hiểm của cholesterol trên thành động mạch. Những khoản được gọi là mảng có thể làm giảm lưu lượng máu qua động mạch, có thể gây biến chứng, như:

Đau ngực. Nếu các động mạch cung cấp máu cho cơ tim (động mạch vành) bị ảnh hưởng, có thể có đau ngực (đau thắt ngực) và các triệu chứng khác của bệnh động mạch vành.

Đau tim. Nếu mảng rách hoặc vỡ, một cục máu đông có thể hình thành ở khu mảng bám - chặn dòng chảy của máu hoặc vi phạm tự do một động mạch ở hạ nguồn. Nếu dòng máu chảy tới một phần của trái tim mình dừng lại, sẽ có một cơn đau tim.

Đột quỵ. Tương tự như một cơn đau tim, nếu máu chảy đến một phần của bộ não bị chặn bởi một cục máu đông, đột quỵ xảy ra.

XÉT NGHIỆM CHUẨN ĐOÁN

Xét nghiệm máu để kiểm tra mức cholesterol, được gọi là một bảng điều khiển lipid hoặc hồ sơ lipid thường là các báo cáo:

Tổng số cholesterol.

LDL cholesterol.

HDL cholesterol.

Triglycerides - một loại chất béo trong máu.

Đối với các phép đo chính xác nhất, không ăn hoặc uống bất cứ thứ gì (ngoài nước) chín đến 12 giờ trước khi các mẫu máu được lấy.

Giải thích thông số

Mức cholesterol được đo bằng milligrams (mg) của cholesterol / dL (dL) của máu ở Hoa Kỳ và một số nước khác. Canada và phần lớn các nước Châu Âu đo cholesterol trong millimoles (mmol) / lít (L) của máu. Hãy xem xét những hướng dẫn chung khi nhận được bảng lipid (cholesterol test), kết quả lại cho thấy nếu cholesterol rơi vào mức độ lý tưởng.

Tổng số cholesterol (Mỹ và một số nước khác)	Tổng số cholesterol * (Canada và phần lớn châu Âu)
Dưới 200 mg / dL	Dưới 5,2 mmol / L	Tốt nhất
200 - 239 mg / dL	5,2 - 6,2 mmol / L	Đường biên giới cao
240 mg / dL trở lên	Trên 6,2 mmol / L	Cao
LDL cholesterol (Mỹ và một số nước khác)	LDL cholesterol * (Canada và phần lớn châu Âu)
Dưới 70 mg / dL	Dưới 1,8 mmol / L	Tốt nhất cho những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim
Dưới 100 mg / dL	Dưới 2,6 mmol / L	Tốt nhất cho người có nguy cơ mắc bệnh tim
100 - 129 mg / dL	2,6 - 3,3 mmol / L	Gần lý tưởng
130 - 159 mg / dL	3,4 - 4,1 mmol / L	Đường biên giới cao
160 - 189 mg / dL	4,1 - 4,9 mmol / L	Cao
190 mg / dL trở lên	Trên 4,9 mmol / L	Rất cao

 

HDL cholesterol (Mỹ và một số nước khác)	HDL cholesterol * (Canada và phần lớn châu Âu)
Dưới 40 mg / dL (nam) Dưới 50 mg / dL (phụ nữ)	Dưới 1 mmol / L (nam) Bên dưới 1,3 mmol / L (nữ)	Nghèo nàn
50 - 59 mg / dL	1,3 - 1,5 mmol / L	Tốt hơn
60 mg / dL trở lên	Trên 1,5 mmol / L	Tốt nhất
Triglycerides (Mỹ và một số nước khác)	Triglycerides * (Canada và phần lớn châu Âu)
Dưới 150 mg / dL	Dưới 1,7 mmol / L	Tốt nhất
150 - 199 mg / dL	1,7 - 2,2 mmol / L	Đường biên giới cao
200 - 499 mg / dL	2,3 - 5,6 mmol / L	Cao
500 mg / dL trở lên	Trên 5,6 mmol / L	Rất cao

 

Mục tiêu LDL khác nhau

Vì LDL cholesterol là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim, đó là trọng tâm chính của việc điều trị làm giảm cholesterol. Mục tiêu LDL có thể khác nhau, tùy thuộc vào nguy cơ tiềm ẩn của bệnh tim.

Hầu hết mọi người phải nhắm vào một mức độ LDL dưới 130 mg / dL (3.4 mmol / L). Nếu có các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim, LDL mục tiêu có thể dưới 100 mg / dL (2.6 mmol / L). Nếu có nguy cơ rất cao mắc bệnh tim, có thể cần phải nhắm tới một mức độ LDL dưới 70 mg / dL (1.8 mmol / L). Nhìn chung, mức độ cholesterol LDL thấp hơn thì tốt hơn.

Đang coi là có nguy cơ cao mắc bệnh tim nếu:

Đã có một cơn đau tim hoặc đột quỵ trước đó.

Có tắc nghẽn động mạch ở cổ (bệnh động mạch cảnh).

Có tắc nghẽn động mạch ở cánh tay hoặc chân (bệnh động mạch ngoại biên).

Ngoài ra, hai hoặc nhiều hơn các yếu tố nguy cơ sau đây cũng có thể đặt trong nhóm nguy cơ cao:

• Hút thuốc.
• Cao huyết áp.
• HDL cholesterol thấp.
• Bệnh tiểu đường.
• Lịch sử gia đình mắc bệnh tim sớm.
• Tuổi già hơn 45 nếu là một người đàn ông, hoặc lớn tuổi hơn 55 nếu là một người phụ nữ.
• Lipoprotein cao, một loại (lipid) chất béo trong máu.

Trẻ em và thử nghiệm cholesterol

Trẻ em 2 tuổi có thể có cholesterol cao, nhưng không phải tất cả trẻ em cần phải được sàng lọc cholesterol cao. Viện Hàn lâm Nhi khoa Mỹ khuyến cáo một bài kiểm tra cholesterol (nhịn ăn lipid) cho trẻ em trong độ tuổi từ 2 đến 10 đã có một lịch sử gia đình được biết đến của cholesterol cao, bệnh động mạch vành sớm. Bác sĩ có thể khuyên  nên thử lại nếu thử nghiệm đầu tiên của trẻ cho thấy người đó có mức cholesterol bình thường.

Viện Hàn lâm Nhi khoa Mỹ cũng khuyến cáo thử nghiệm nếu tiền sử gia đình của đứa trẻ cholesterol cao là không rõ, nhưng trẻ có yếu tố nguy cơ cholesterol cao, chẳng hạn như béo phì, cao huyết áp hoặc tiểu đường.

IV. ĐIỀU TRỊ CHOLESTEROL MÁU CAO

Thay đổi lối sống như tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là những dòng đầu tiên của phòng chống lại cholesterol cao. Tuy nhiên, nếu đã thực hiện thay đổi lối sống quan trọng này và tổng số cholesterol - và đặc biệt là cholesterol LDL vẫn còn cao, bác sĩ có thể khuyên nên dùng thuốc.

Việc lựa chọn cụ thể của thuốc hoặc kết hợp các loại thuốc phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau, bao gồm cả yếu tố nguy cơ cá nhân, tuổi, sức khỏe hiện tại và tác dụng phụ có thể. Lựa chọn phổ biến bao gồm:

Statins. Statins - trong số các loại thuốc phổ biến nhất quy định đối với việc hạ thấp cholesterol, một khối chất gan cần để làm cholesterol. Điều này làm cho gan loại bỏ cholesterol trong máu. Statins cũng có thể giúp loại bỏ cholesterol từ mảng bám xây dựng trên thành động mạch, có thể đảo ngược bệnh mạch vành. Lựa chọn bao gồm atorvastatin (Lipitor), fluvastatin (Lescol), lovastatin (Altoprev, Mevacor), pravastatin (Pravachol), rosuvastatin (Crestor) và simvastatin (Zocor).

Nhựa liên kết mật - acid. Gan sử dụng cholesterol để làm các acid mật, một chất cần thiết cho tiêu hóa. Các thuốc cholestyramin (Prevalite, Questran), colesevelam (Welchol) và (Colestid), cholesterol thấp gián tiếp bằng cách liên kết với các axít mật. Điều này nhắc nhở gan sử dụng cholesterol dư thừa để làm nhiều acid mật, làm giảm mức độ cholesterol trong máu.

Chất ức chế hấp thu cholesterol. Ruột non hấp thụ cholesterol từ chế độ ăn uống và phát hành nó vào máu. Các thuốc ezetimibe (Zetia) giúp làm giảm cholesterol máu bằng cách hạn chế sự hấp thu cholesterol. Zetia có thể được sử dụng kết hợp với bất kỳ loại thuốc statin.

Kết hợp chất ức chế hấp thu cholesterol và statin. Sự kết hợp thuốc simvastatin - ezetimibe (Vytorin) giảm cả hấp thu cholesterol ở ruột non và sản xuất cholesterol trong gan. Đó là chưa biết Vytorin có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch hơn so với dùng một simvastatin.

Thuốc men cho các chất béo trung tính cao

Nếu cũng có chất béo trung tính cao, bác sĩ có thể kê toa:

Fibrates. Các loại thuốc fenofibrate (Lofibra, TriCor), gemfibrozil (Lopid), chất béo trung tính giảm bằng cách giảm sản xuất của gan VLDL và đẩy mạnh việc loại bỏ các chất béo trung tính trong máu. VLDL cholesterol chứa chủ yếu là chất béo trung tính.

Niacin. Niacin (Niaspan) làm giảm chất béo trung tính bằng cách hạn chế khả năng của gan sản xuất cholesterol LDL và VLDL. Kê đơn và niacin toa có sẵn, nhưng niacin theo toa được ưa thích vì nó có những tác dụng phụ ít nhất. Thức ăn bổ sung có chứa niacin có sẵn chức năng không có hiệu quả giảm các chất béo trung tính, và có thể tổn thương gan.

Omega - 3 fatty acid bổ sung. Omega-3 acid béo bổ sung có thể giúp giảm cholesterol. Có thể uống bổ sung toa, hoặc bác sĩ có thể kê Lovaza, omega-3 fatty acid toa bổ sung như một cách để giảm chất béo trung tính. Lovaza có thể được thực hiện với một thuốc làm giảm cholesterol, chẳng hạn như statin. Nếu chọn để bổ sung toa, hỏi bác sĩ để OK đầu tiên. Omega-3 fatty acid có thể ảnh hưởng đến chất bổ sung các thuốc khác đang dùng.

Hiệu quả khác nhau

Hầu hết các thuốc cholesterol được dung nạp tốt, nhưng hiệu quả thay đổi từ người sang người. Các tác dụng phụ thường gặp là đau cơ, đau dạ dày, táo bón, buồn nôn và tiêu chảy. Nếu quyết định dùng thuốc cholesterol, bác sĩ có thể khuyên nên kiểm tra chức năng gan vài tháng một lần để theo dõi hiệu lực của thuốc trên gan.

Trẻ em và điều trị cholesterol

Chế độ ăn uống và tập thể dục là điều trị ban đầu tốt nhất cho trẻ em 2 tuổi và lớn tuổi có cholesterol cao hoặc béo phì. Viện Hàn lâm Nhi khoa Mỹ cũng khuyến cáo điều trị bằng thuốc theo toa, chẳng hạn như statins cho trẻ em 8 tuổi trở lên nếu một đứa trẻ có độ cao của LDL cholesterol. Tuy nhiên, đề nghị này đang gây tranh cãi. Những ảnh hưởng lâu dài của thuốc hạ cholesterol không được nghiên cứu ở trẻ em. Ngoài ra, thuốc cholesterol nhất định như niacin không nên dùng cho trẻ em. Bởi vì các bất đồng trong cộng đồng y tế về chủ đề này, nói chuyện với bác sĩ của con quý vị về cách tốt nhất để giảm cholesterol của con em.

Phong cách sống và biện pháp khắc phục

Thay đổi lối sống là rất cần thiết để cải thiện mức cholesterol. Để mang lại kết quả, giảm số cân quá mức, ăn uống lành mạnh và tăng cường hoạt động thể chất. Nếu  hút thuốc, bỏ thuốc lá.

Giảm cân

Mất cả 5 - 10 pounds có thể giúp mức cholesterol thấp. Bắt đầu bằng cách lấy một cái nhìn trung thực ở thói quen ăn uống và thói quen hàng ngày. Hãy xem xét những thách thức để giảm cân và cách khắc phục chúng. Thiết lập lâu dài, bền vững mục tiêu.

Ăn các loại thực phẩm tốt cho tim

Những gì ăn có tác động trực tiếp vào mức độ cholesterol. Trong thực tế, một chế độ ăn uống giàu chất xơ và các loại thực phẩm làm giảm cholesterol khác có thể giúp giảm cholesterol nhiều như thuốc statin cho một số người.

Chọn chất béo lành mạnh. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng lượng cholesterol tổng và cholesterol LDL. Không nhận hơn 10 phần trăm calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong đậu phộng, dầu ô liu và dầu hạt cải, là một lựa chọn lành mạnh. Hạnh nhân và quả óc chó là nguồn chất béo lành mạnh khác.

Loại bỏ các chất béo. Chất béo, mà thường được tìm thấy trong bơ thực vật và cookies, bánh và bánh snack. Không chỉ làm tăng chất béo tổng ,LDL cholesterol, hạ thấp HDL cholesterol.

Có thể nhận thấy nhãn thực phẩm hiện nay. Nhưng không chỉ dựa vào nhãn này. Tại Hoa Kỳ, nếu thực phẩm chứa ít hơn 0,5 gram chất béo chuyển hóa, nó có thể được đánh dấu. Nó không có vẻ nhiều, nhưng nếu ăn nhiều loại thực phẩm với một lượng nhỏ chất béo, nó có thể tăng lên nhanh chóng. Thay vào đó, hãy đọc danh sách thành phần. Nếu thực phẩm có chứa dầu hydro hóa một phần, đó là một chất béo và  nên tìm kiếm thay thế.

Giới hạn cholesterol trong thực phẩm. Nên không quá 300 milligrams (mg) cholesterol mỗi ngày hoặc ít hơn 200 mg nếu có bệnh tim. Các nguồn tập trung của cholesterol bao gồm các loại thịt nội tạng, lòng đỏ trứng và các sản phẩm sữa nguyên chất. Dùng thịt nạc cắt giảm, sản phẩm thay thế trứng và sữa tách kem thay thế.

Chọn toàn bộ hạt. Chất dinh dưỡng khác nhau được tìm thấy trong ngũ cốc tăng cường sức khỏe tim mạch. Chọn bánh mì nguyên hạt, mì ống, bột mì và gạo nâu. Bột yến mạch và cám yến mạch là các lựa chọn khác.

Trái cây và rau quả. Trái cây và rau cải rất giàu chất xơ, có thể giúp giảm cholesterol. Ăn nhẹ trái cây theo mùa. Thử nghiệm với thịt hầm rau, súp và các món xào.

Ăn cá tốt cho tim. Một số loại cá chẳng hạn như cá ngừ, cá tuyết và cá bơn, có ít chất béo tổng, chất béo bão hòa và cholesterol hơn so với thịt và gia cầm. Cá hồi, cá thu và cá trích rất giàu axit béo omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Uống rượu chỉ trong chừng mực. Trung bình sử dụng rượu có thể làm tăng mức HDL cholesterol nhưng những lợi ích không đủ mạnh để giới thiệu rượu cho những ai không uống được. Nếu chọn để uống, làm như vậy trong chừng mực. Điều này có nghĩa là không có nhiều hơn một ly mỗi ngày cho phụ nữ và 1 - 2 ly một ngày đối với nam giới.

Tập thể dục thường xuyên

Thường xuyên tập thể dục có thể giúp cải thiện mức cholesterol. Với bác sĩ OK, làm việc lên tới 30 đến 60 phút tập thể dục mỗi ngày. Hãy đi bộ nhanh mỗi ngày. Đạp xe. Bơi vòng. Để duy trì động lực, giữ vui vẻ. Tìm một người  tập thể dục hoặc tham gia một nhóm tập thể dục. Và không cần phải nhận được tất cả 30 đến 60 phút trong một buổi tập thể dục. Nếu có thể chia trong 3 - 6 khoảng 10 phút tập thể dục, vẫn sẽ nhận được một số lợi ích làm giảm cholesterol.

Không hút thuốc lá

Nếu hút thuốc, dừng lại. Thôi hút có thể cải thiện mức độ cholesterol HDL và những lợi ích không kết thúc ở đó. Chỉ cần 20 phút sau khi bỏ thuốc, giảm áp suất máu. Trong thời hạn 24 giờ, giảm nguy cơ của một cơn đau tim. Trong thời hạn một năm, nguy cơ mắc bệnh tim là một nửa của người hút thuốc. Trong thời hạn 15 năm, nguy cơ của bệnh tim là tương tự như của một người không bao giờ hút thuốc.

Thay thế thuốc

Rất ít các sản phẩm tự nhiên đã được chứng minh để làm giảm cholesterol, nhưng một số có thể là hữu ích. Với bác sĩ OK, hãy xem xét bổ sung làm giảm cholesterol và các sản phẩm:

• Atisô.
• Barley.
• Beta-sitosterol (tìm thấy trong chất bổ sung và một số bơ thực vật, chẳng hạn như Promise Activ).
• Psyllium (tìm thấy trong vỏ hạt giống và sản phẩm như Metamucil).
• Tỏi.
• Cám yến mạch (tìm thấy trong bột yến mạch và yến mạch toàn bộ).
• Sitostanol (tìm thấy trong chất bổ sung và một số bơ thực vật, chẳng hạn như Benecol).

Cũng có thể đã nghe nói về một bổ sung để làm giảm cholesterol. Một số thương hiệu gạo men đỏ chứa lovastatin, các thành phần hoạt chất trong thuốc Mevacor. Điều này có thể không an toàn, vì không có cách nào để xác định số lượng hoặc chất lượng của các lovastatin bổ sung.

Nếu chọn để bổ sung làm giảm cholesterol, nhớ tầm quan trọng của một lối sống lành mạnh. Nếu bác sĩ kê toa thuốc để giảm cholesterol, dùng nó theo chỉ dẫn. Hãy chắc chắn rằng bác sĩ biết bổ sung đang dùng.

Phòng chống

Những trái tim khỏe mạnh thay đổi lối sống tương tự có thể làm giảm cholesterol, có thể giúp ngăn cản có cholesterol cao. Để giúp ngăn ngừa cholesterol cao, có thể:

• Mất cân thêm và duy trì một trọng lượng khỏe mạnh.
• Bỏ hút thuốc lá.
• Ăn ít chất béo, chế độ ăn ít muối, bao gồm nhiều loại hoa quả, rau và ngũ cốc.
• Tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần ít nhất 30 phút.
• Uống rượu vừa phải.